Voici huit aliments riches en Zinc à mettre au menu régulièrement pour retrouver la forme !

19.11.2016

Fatigue, rides, maladies, problèmes de prostate, chute de cheveux, troubles érectiles... Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle fondamental dans le fonctionnement de l’organisme. Voici huit aliments à mettre au menu régulièrement pour retrouver la forme !

L’huître : la meilleure source de zinc

En fournissant au minimum 20 mg de zinc pour 100 grammes, cet aliment est sans aucun doute la meilleure source de zinc. En comparaison, la moule n’apporte que 1,90 mg pour 100 g consommés.

Comment la consommer : "Crue ou cuite à la vapeur pour qu’elle conserve l’oligo-élément, l’huître peut-être consommée une à deux fois par mois", conseille Florian Saffer, diététicien-nutritionniste. Cela suffit car il faut garder en tête que "plus l’alimentation est variée, plus elle sera riche en zinc".

A noter : l’apport en zinc varie en fonction du type d’huître.

La viande de bœuf

Avec 6 mg pour 100 grammes consommés, la viande de bœuf est une source intéressante de zinc. Pour être actif, cet oligo-élément doit être lié aux protéines. Ce qui tombe bien puisque la viande bovine en contient particulièrement !

Comment la consommer : préférez les pièces les moins grasses comme le rumsteck ou le jarret. "La viande rouge peut être mise au menu une à deux fois par semaine sans dépasser les 500g au total" conseille le diététicien-nutritionniste. Une étude a notamment démontré le lien entre une consommation excessive de viande rouge et le cancer du côlon.

Le foie de veau

Le foie de veau est également une très bonne source de zinc. Il apporte 9 mg de l’oligo-élément pour 100 g consommés.

Comment le consommer : préparé à la vapeur, grillé ou à la poêle avec des herbes, vous pouvez consommer le foie de veau une fois par semaine, voire toutes les deux semaines.

A noter : la viande de veau peut également être source de zinc mais plus modestement puisqu’elle apporte 3 mg/100g.

Les lentilles

Parmi les légumineuses, les lentilles et les haricots blancs sont les plus riches en zinc. Ils contiennent 5,50 mg pour 100g. Les pois cassés apportent, eux, 3 mg pour 100g. "En consommant ces aliments, les végétariens peuvent éviter d’être carencés en zinc", note notre interlocuteur. Les légumineuses sont un bon substitut à la viande. Néanmoins, il faut savoir qu'elles contiennent de l’acide phytique qui inhibe l’absorption de zinc et rend l’assimilation moins efficace. Ainsi, le zinc d’origine végétale s’assimile moins bien que le zinc d’origine animale.

Comment les consommer : en salade ou réchauffé, les lentilles peuvent être consommées plusieurs fois dans la semaine. En plus, elles sont très faibles en calories et contiennent des fibres.

Le pain complet

Le pain à base de farine complète apporte près de 5 mg de zinc pour 100g consommé. Mais là encore, comme le zinc est d’origine végétale, il est un peu moins bien assimilé par l’organisme.

Comment le consommer : préférez le pain au levain naturel à celui à base de levure. "Le temps de fermentation plus long réduit la teneur en acide phytique (qui inhibe l’absorption de zinc)", précise Florian Saffer.

Le jaune d’œuf

En plus de ses protéines et vitamines, le jaune d’oeuf apporte du zinc à hauteur de 4 mg pour 100g. "Pour ses apports nutritionnels, l’œuf est un bon substitut à la viande, note le diététicien-nutritionniste. Et contrairement à une idée reçue, il ne favorise pas le cholestérol."

Comment le consommer : poché, à la coque, mollet… Vous pouvez consommer des œufs deux à trois fois par semaine.

Les flocons d’avoine

Vous pouvez faire le plein de zinc dès le matin en mangeant un bol de flocons d’avoine ou en croquant du soja en grains. Tous deux contiennent 3 mg de zinc pour 100 g consommé. Là encore, l’acide phytique diminue l’absorption de l’oligo-élément mais ils restent intéressants.

Comment les consommer : préférez les céréales vendues sous forme "brute".

En supplément : vous pouvez aussi consommer des germes de blé qui sont riches en zinc.

Le hareng

Hareng, morue… Dans les poissons gras, on peut trouver du zinc à hauteur de 2 mg/100g. L’avantage du hareng est que c’est un poisson de petite taille donc avec moins de métaux lourds toxiques. De plus, c'est un poisson riche en oméga 3.

Comment le consommer : "Le poisson peut se consommer deux fois par semaine dont un poisson gras" recommande le diététicien-nutritionniste.

Le zinc, ça sert à quoi ?

Le zinc est un oligo-élément indispensable à l’Homme.

- Il participe aux réactions immunitaires en favorisant notamment l’action des lymphocytes T, les globules blancs qui permettent de combattre les infections.
- Grâce à ses actions anti-âge, il améliore la texture de la peau, accélère la cicatrisation des plaies et des brûlures, et est efficace en cas de dermatoses.
- Composant de la kératine, le zinc combat les chutes de cheveux et les ongles cassants.
- Le zinc permet d’améliorer la fertilité de l’homme et agit sur les dysfonctions érectiles.
- Il aiderait à prévenir l’adénome de la prostate.
- Parce qu’il stimule la synthèse d’insuline, le zinc permet de réguler la glycémie des diabétiques.
- Le zinc contribue à l’équilibre du système nerveux et aide à combattre la fatigue

Les apports journaliers recommandés (AJR) : 15 mg de zinc pour un homme adulte, 14 mg pour une femme adulte, 15 mg pour une femme enceinte, 18 mg pour une femme allaitante. L’adolescent a besoin de 13 mg par jour, l’enfant de 1 à 3 ans de 10 mg, de 4 à 12 ans de 12 mg et le nourrisson de 5 mg.

Les signes d’une carence en zinc : ils sont nombreux mais on peut distinguer un état de fatigue générale, une sensibilité accrue aux maladies infectieuses, une peau sèche, des cheveux qui tombent ou encore une dysfonction érectile chez l’homme.

- Merci à Florian Saffer, diéticien nutritionniste.

- Les oligo-éléments, Dr Paul Dupont, éditions Diffusion Rosicrucienne (2002)
- Les vitamines, minéraux et oligoéléments, Jean-Luc Darrigol, éditions Grancher (2015)