Combattre le mal au dos

Qui n’a jamais souffert de mal de dos ? Seules quelques rares personnes peuvent s’en vanter.

Ces douleurs dorsales apparaissent généralement suite à une fatigue telle qu’une journée de travail, un trajet en voiture ou même après avoir tondu sa pelouse. En fonction de ces douleurs, nous avons tendance à modifier notre posture afin de ne plus avoir mal au dos (ce qui et d’ailleurs très mauvais et n’arrange en rien notre souffrance).

La seule et unique solution est de renforcer les muscles qui se situent autour de notre colonne vertébrale pour combattre ces douleurs. Facile à dire, mais pas si évident que cela à faire…

Nos muscles demandent différents entraînements afin de faire face aux efforts quotidiens. La première fonction des muscles dorsaux est de maintenir l’échine dorsale stable lors des mouvements que nous effectuons chaque jour: se tenir debout, marcher, tirer, pousser, s’asseoir, se plier, courir, sauter, etc. Dans un deuxième et même temps, ces muscles servent à faire bouger notre colonne.

Pourquoi avons-nous mal au dos ?

Des muscles dorsaux endoloris sont souvent une conséquence d’un travail répétitif, d’une tension quotidienne. Quand bien même nos muscles ne seraient pas en forme, ils sont mis à rude épreuve toute la journée. À la fin de la journée ils sont donc douloureux, et à la base d’un “mal de dos”. Ces courbatures dorsales ne sont pas définitives et peuvent disparaître à l’aide d’un peu d’entraînement. Il est donc important que vos muscles soient à bloc pour faire face à la vie de tous les jours.

Contrairement à la plupart des autres parties de notre corps, l’entraînement du dos, doit se construire « de l’intérieur ». En pratique, cela signifie qu’il est important de réaliser des exercices de stabilité et de rotation des muscles intérieurs (invisibles même chez les plus minces), tout en exerçant également les muscles apparents. Pour obtenir un bon effet lors de votre entraînement spécifique dos, il est important de s’entraîner très régulièrement, 2 à 3 fois par semaine. Cette régularité vous aidera à obtenir assez rapidement et visiblement de meilleurs résultats.

Petits plus pour éviter d’avoir mal au dos

• Au bureau ou chez vous, réglez votre chaise et votre hauteur de bureau de manière à avoir l’écran de votre ordinateur légèrement au-dessous du niveau des yeux.

• Asseyez-vous correctement : au bout de votre chaise et non sur le rebord.

• Buvez beaucoup. En effet, si vous ne buvez pas régulièrement dans la journée, vous pouvez déshydrater vos disques intervertébraux, ce qui peut causer des douleurs. Pour le bien, il faudrait boire (en eau bien sûr..) un tiers de votre poids, mesuré en décilitres (pour un poids de 60 kilos par exemple, vous devriez boire 20 décilitres par jour, soit 2 litres)

• Entraînez vos jambes et fessiers. C’est la base de tout : des jambes et des fesses solides soutiennent votre dos. Marche, course à peid, vélo, rameurs,… il exsite une multitude d’activité pour renforcer vos jambes.

• Faites de longues marches en balançant librement les bras, cela décontracte les muscles dorsaux.

• Nagez régulièrement et sur le dos, cela renforce le dos en douceur et sans aucune douleur.

• Croyez en vous ! Cela peut paraître absurde, mais si vous doutez de vous-même, votre posture tend à être moins bonne que lorsque vous êtes confiant.

Quelques exercices pratiques

Attention, si vous souffrez de maux spécifiques, il est fortement conseillé de consulter un spécialiste avant de commencer le programme ci-dessous.
Par contre, si vous souhaitez renforcer la force, l’endurance et la coordination des muscles dorsaux, voici un entrainement type du dos.

Le but est de suivre le programme posément, à un rythme contrôlé. Il ne sert à rien d’aller vite, les exercices seraient alors moins bien réalisés et seront donc moins efficaces.

• Étirement arrière haut (Entraînement des dorsaux, abdominaux, fessiers et des antérieurs des cuisses)

Position de base : Tenez-vous droit avec les pieds écartés d’un espacement correspondant à la largeur de vos hanches. Rentrez votre abdomen, abaissez vos épaules et pliez légèrement vos genoux.

Mouvement : Penchez-vous doucement en avant en contrôlant votre geste jusqu’à ce que vos hanches fassent un angle de 90 degrés au maximum. Gardez vos genoux pliés, le dos bien droit (très important), les épaules détendues, et le ventre rentré. Les mains jointes, tendez vos bras le plus en arrière possible puis remontez-les doucement jusqu’à sentir l’étirement. Et ceci, tout en maintenant la position du dos.

Répétitions : Réalisez l’exercice 3 fois pendant 45 à 90 secondes.

• Étirement arrière (Entraînement du haut des bras, arrière des épaules et de la ceinture dorsale)

Position de base : Tenez-vous droit avec les pieds écartés d’un espacement correspondant à la largeur de vos hanches. Pliez légèrement les genoux et abaissez vos épaules. Rentrez le ventre et tendez les bras derrière le corps, les mains groupées, doigts croisés et les paumes ouvertes vers l’extérieur.

Mouvement : Étirez vos bras doucement en arrière et vers le haut autant que vous le pouvez tout en gardant les épaules basses. Revenez ensuite en position initiale. Le but ici est de faire l’exercice le plus lentement possible afin d’étirer et de contrôler chaque mouvement : vous devez ressentir vos muscles travailler.

Répétitions : Réalisez 3 séries de 15 mouvements

• Rotation des épaules (Entraînement du haut des bras, de l’arrière des épaules et de l’entre-omoplates)

Position de base : Tenez-vous droit avec les pieds écartés d’un espacement correspondant à la largeur de vos hanches. Pliez légèrement les genoux et abaissez vos épaules. Rentrez le ventre, pliez les coudes et gardez-les serrés contre le corps. Tournez les paumes vers le haut.

Mouvement : Faites pivoter vos avant-bras vers l’arrière tout en gardant les coudes serrés contre le corps. Tirez vos mains aussi loin que possible sans relâcher l’abdomen. Ramenez vos mains en position initiale. Tout comme l’exercice précédent, réalisez-le lentement afin de bien effectuer le mouvement et d’en ressentir les effets.

Répétitions : Faites 3 séries de 15 mouvements.

• Levée du bassin (Entraînement des fessiers, de l’arrière des cuisses, de la colonne et de l’abdomen)

Position de base : Couchez-vous sur le dos, genoux pliés, les pieds écartés à largeur de hanches. Allongez les bras sur les côtés du corps et rentrez le ventre.

Mouvement : Soulevez vos fesses du sol jusqu’à avoir les hanches tendues. Maintenez la position quelques secondes puis revenez en position initiale. Concentrez-vous sur le soulèvement des fesses et effectuez les mouvements doucement pour ressentir chaque geste.

Répétitions : Faites 3 séries de 15 mouvements.

Ces 4 phases devraient renforcer vos muscles dorsaux assez rapidement si vous effectuez correctement et consciencieusement les exercices. Une fois vos muscles requinqués, vos douleurs s’estomperont petit à petit pour ne rester qu’un souvenir lointain (à condition bien sûr de continuer à vous renforcer le dos tôt au long de votre vie).