Cholestérol : Mangez des oeufs !

19.11.2016

Vous avez du cholestérol ? Contrairement aux idées reçues, vous avez droit aux oeufs ! Voici pourquoi il faut en manger, combien de fois par semaine et comment les choisir pour qu’ils soient vraiment bénéfiques à vos artères !

Pourquoi vous avez droit aux oeufs

Vous avez droit aux oeufs... Un, parce que "le cholestérol alimentaire influe peu sur le cholestérol du sang… qui est majoritairement fabriqué par le foie", explique Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS.

Et deux parce que l’œuf "s’il est produit de faon adéquate, est un véritable aliment miracle", poursuit le spécialiste. "Il apporte de très bonnes protéines animales car, il contient, dans la meilleure proportion, tous les acides aminés que notre organisme ne sait pas fabriquer et qui sont indispensables notamment au bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Par ailleurs, c’est est une bonne source de phosphore et de lutéine dont on pense qu’elle pourrait aider à prévenir la DMLA ou dégénérescence maculaire lié à l' âge.

Combien peut-on manger d’œufs par semaine ?

Qu’on ait du cholestérol ou non, "on n’est pas obligé d’en manger tous les jours… Mais il n’y a pas non plus de raison médicale de se restreindre. Trois, quatre par semaine est raisonnable", estime Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS. "On peut choisir, comme les Anglo-saxons, de consommer l’œuf au petit-déjeuner.

Les protéines rassasient et permettent de tenir jusqu’au déjeuner sans grignotage." A noter : pour éviter tout impact sur le coeur mieux vaut consommer, bien sûr, l’œuf dans sa coquille (dur, poché ou à la coque) plutôt que frit dans une poêle…

Quel est le taux de cholestérol des œufs ?

Un œuf contient 200 à 300 mg de cholestérol, c’est vrai… mais ce n’est pas le plus important. Ce qu’il faut savoir c’est que le cholestérol, ce lipide (graisse) un peu particulier, est indispensable à notre organisme.

"C’est un composant essentiel de nos membranes cellulaires, c’est un précurseur des sels biliaires sans lesquels la digestion des graisses ne peut pas se faire, et des hormones qui interviennent dans toutes les fonctions corporelles", souligne Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS.

Pas d’augmentation des risques cardio-vasculaires

Depuis 1999 et l’analyse de deux études menées sur des professionnels de santé (51 519 médecins hommes et 121 700 infirmières) pendant 18 ans pour l’une et 8 ans pour l’autre, on sait que manger des œufs n’augmente pas le risque cardio-vasculaire, sauf si l’on es diabétique (le doute persiste sans qu’on est d’explication plausible).

Une autre étude récente parue en 2008 menée sur 21 237 participants suivis pendant 20 ans a montré que, dans l’ensemble de la population la mortalité par maladie cardio-vasculaire s’élève légèrement à partir de 7 œufs par semaine. "Mais ce n’est pas une raison pour accuser les œufs. D’autres éléments du régime alimentaire de ces personnes peuvent aussi être en cause ", précise le Dr Lorgeril...

Les œufs contiennent des acides gras bénéfiques

Un œuf contient environ 7 g de lipides, c’est plus que 100 g de steak grillé (4 g), mais beaucoup moins qu’une entrecôte (12 g) ou qu’une côtelette d’agneau (16 g). Et puis surtout, la composition de ses lipides est bien plus intéressante.

En effet, confirme le Dr Michel de Lorgeril, "l’œuf ne contient pas d’acides gras trans, et présente un bon rapport oméga "sur omega 6, lorsque la poule a été nourrie avec une alimentation naturelle, ou lorsque sa ration alimentaire a été enrichie en graines de lin qui apportent des omega 3."

Or on connaît désormais tous les bienfaits de ces graisses en matière de protection cardio-vasculaire notamment….

Les œufs font-ils peur aux labos pharmaceutiques ?

Pour le Dr Michel de Lorgeril, cardiologue, le cholestérol n’est pas cet ennemi du cœur et desartères que l'industrie pharmacieutique a voulu nous présenter.

Dans l’athérosclérose, maladie provoquant l’obstruction des artères par caillots et donc l’asphyxie du cœur, "le cholestérol joue un rôle tout a fait marginal", affirme-t-il. "Il ne joue un rôle ni dans la formation des caillots, ni dans l’inflammation des parois des artères qui sont les deux mécanismes majeurs du risque d’infarctus. Tout au plus peut-il en effet s’agglutiner à l’intérieur de ces parois malades. Mais il n’entre que pour 1/3 dans la composition des plaques d’athérome."

Quels sont les vrais dangers des œufs ?

Le blanc d’œuf contient des protéines dont certaines ont un fort pouvoir allergisant. D’ailleurs l'allergie à l’œuf représente 30 % des allergies alimentaires. D’autre part, la consommation excessive d’œufs aurait une incidence sur la santé des os.

"L’acide attaque l’os, explique Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS. Un excès d’œufs, riches en acides gras, peut donc jouer sur le PH sanguin et fragiliser l’os."

Quels oeufs choisir ?

"Le plus important, explique Michel de Lorgeril, cardiologue, c’est l’alimentation de la poule. Si elle a été laissée libre de se nourrir elle-même de végétaux, de petits insectes ou si sa ration a comporté des graines de lin riches en omega 3, les œufs seront parfaitement équilibrés en protéines et en acides gras.

Si elle a été nourrie exclusivement de farine de maïs, même bio, la qualité nutritionnelle ne sera pas du tout la même. On aura trop d’oméga 6 et pas assez d’omega 3. Ce qui est mauvais pour la santé."

Ainsi les œufs portant le logo Bleu Blanc Cœur en France (ou les œufs Colombus en Belgique) sont-ils recommandés. Les termes "élevés en plein air" ou bio, garantissent le respect de l’animal mais pas la composition de leurs œufs.

Comment bien conserver les œufs ?

"L’œuf pose un problème de septicité, c’est un milieu de culture. Il est donc important de bien le conserver", souligne Michel de Lorgeril, cardiologue, nutritionniste et chercheur au CNRS. Le premier point sur lequel il convient d’être vigilant, c’est l’intégrité de la coquille. "Tant qu’elle est intacte, l'oeuf se conserve bien. Si elle est endommagée, les germes peuvent pénétrer l’œuf et proliférer."

Second point important : la date de ponte. Non pas parce que l’œuf se conserve mal en soi, mais parce que "plus il est vieux, plus la coquille risque d’être abîmée. Il faudra donc le cuire longtemps c’est-à-dire le consommer dur ou l’utiliser pour la confection de gâteaux cuits à four chaud."

Choisir ses œufs, les conserver

Question d’étiquette

Sachez déchiffrer l’étiquette des œufs :

Les œufs vendus au détail sont des œufs frais ou extra-frais, de la catégorie A.
La mention « Frais » signifie que l’œuf peut être consommé sans problème jusqu’à 28 jours après la ponte.
La mention « extra – frais » ou « extra » peut être utilisée comme une indication supplémentaire sur les emballages. L’œuf est considéré extra – frais jusqu’au 9ème jour après la date de ponte des œufs. Dans ce cas, la date de ponte et la date limite de 9 jours sont alors apposées sur l’emballage.
« Pondu le » correspond à l’indication de la date de ponte avec des délais de commercialisation déterminés.
Les mentions telles que bio, plein air, sol et cage fournissent des indications sur le type d’élevage des poules.

Selon leur poids, on classe les œufs en quatre catégories :

Et sur l’œuf, que trouve-t-on ?

Un code, directement imprimé sur la coquille, qui permet de retrouver à tout moment le parcours effectué par l’œuf.

Conserver ses oeufs

Une des principales qualités de l’œuf a toujours été sa très bonne durée de conservation. L’homme a su très tôt imaginer mille moyens de garder les œufs en réserve le plus longtemps possible.

Autrefois, on conservait les œufs :

dans le sable;
dans la sciure;
dans la cendre;
dans la paraffine;
dans l’huile;
dans l’eau de chaux;
dans un mélange d’eau et de silicate de soude;
enveloppés dans du papier journal.

Aujourd’hui, nos réfrigérateurs sont équipés de compartiments spéciaux alvéolés pour y placer les oeufs au frais.

Les bons gestes

Placez vos œufs dans les alvéoles « tête en bas », sur la pointe. Vous limiterez les échanges gazeux avec le réfrigérateur. La chambre à air se trouve ainsi au gros bout de l’œuf, en haut et n’est pas compressée.
Nettoyez régulièrement les alvéoles de la boîte à œuf de votre réfrigérateur.
Eliminez tout œuf cassé ou fêlé.
Lavez les œufs avant de les ranger est une mauvaise idée : vous détruisez la cuticule de la coquille qui protège son contenu contre les microbes.
Dans le doute, cassez les œufs un à un dans un bol pour en observer le contenu avant de les utiliser.
Si vous rompez la chaîne du froid, la condensation résultante favorisera le développement microbien.
Sortez seulement le nombre d’œufs dont vous aurez besoin. En effet, si l’œuf se conserve au frais, il s’utilise à température ambiante. Sortir les œufs du réfrigérateur une bonne heure avant de les utiliser est la règle numéro 1 de la cuisine des œufs.

Nos sources

- Etude prospective sur la consommation d’œufs et le risque de maladie cardio-vasculaire chez les hommes et les femmes (A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women). JAMA 1999 ; 281(15) : 1387-94
- La consommation d’œufs et les maladies cardio-vasculaires, la mortalité (Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality : the Physicians’ Health Study1,2,3); Luc Djoussé and J Michael GazianoAmerican Journal of Clinical Nutrition 2008, volume 87, n°4, p. 964-969.