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brocolis et carottes Manger plus de fruits et légumes de couleur jaune, orange et vert foncé riches en alpha-carotène permettrait d’allonger l’espérance de vie, selon une étude américaine.<o:p></o:p>L’alpha-carotène est un antioxydant d’origine végétale appartenant à la famille des caroténoïdes - tout comme le bêta-carotène et le lycopène - qui produisent la couleur jaune, orange, rouge et vert foncé des fruits et légumes. Ces composés peuvent se transformer en vitamine A dans l’organisme.<o:p></o:p>L’alpha-carotène est chimiquement semblable au bêta-carotène, mais il serait plus efficace pour contrer les cellules cancéreuses dans le foie, le cerveau et la peau, précisent les auteurs de l’étude.<o:p></o:p>Fruits et légumes riches en alpha-carotène<o:p></o:p>Fruits : citrouille et potiron, courge, mandarine, cantaloup, abricot<o:p></o:p>Légumes : carotte, patate douce, brocoli, haricot vert, petit pois, navet vert, chou, salade verte.<o:p></o:p>Les chercheurs ont donc évalué l’effet de la concentration sanguine d’alpha-carotène sur le risque de mortalité auprès de 15 318 patients, âgés de 20 ans et plus, sur une période de 14 ans.<o:p></o:p>Résultat : Plus la concentration d’alpha-carotène était présente dans le sang, plus le risque de décès diminuait chez les sujets.<o:p></o:p>En effet, les participants qui avaient un taux très élevé de ce composé dans le sang - supérieur ou égal à 9 µg/dL - voyaient leur risque diminuer de 39 % de mourir du cancer, de maladies cardiovasculaires ou toutes autres causes confondues, en comparaison avec ceux qui n’en avaient pas ou très peu.<o:p></o:p>Même les personnes qui avaient une concentration d’alpha-carotène entre 2 et 3 µg/dL bénéficiaient d’une réduction du risque de mortalité de 23 %.<o:p></o:p>Selon le chercheur principal de l’étude, Chaoyang Li, on sait maintenant qu’il y a une forte corrélation entre la consommation de fruits et de légumes et la concentration sanguine d’alpha-carotène pour diminuer le risque de mortalité. « Cependant, il reste encore à déterminer le nombre exact de portions de fruits qu’il faudrait consommer par jour pour avoir une bonne concentration d’alpha-carotène », soutient-il.<o:p></o:p>
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ail et oignons <o:p></o:p>Les légumes de la famille des alliacées, tels que l’ail, l’oignon, l’échalote et le poireau, pourraient contribuer à prévenir l’arthrose de la hanche, selon une étude1 menée par des chercheurs britanniques.<o:p></o:p>Les scientifiques ont d’abord conduit une enquête auprès d’environ 1 000 femmes en bonne santé dont l’âge allait de 46 ans à 77 ans. La cohorte, constituée de jumelles, a été suivie durant 9 ans. Les participantes étaient périodiquement soumises à des questionnaires visant à connaître leurs habitudes alimentaires, puis à des radiographies des articulations de leurs mains, de leurs genoux et de leur bassin afin de pouvoir déceler tout signe potentiel de dégénérescence articulaire.<o:p></o:p>Selon les résultats, les participantes qui consommaient le plus de légumes présentaient nettement moins de signes cliniques de détérioration des articulations à la hanche. Les auteurs rapportent que cet effet protecteur était particulièrement marqué chez celles qui consommaient d’importantes quantités d’ail, d’oignons, d’échalotes et de poireaux.<o:p></o:p>Cherchant une explication à ce phénomène, les scientifiques ont mené des essais in vitro (cultures de cellules en éprouvette). Ils ont observé que l’allicine que renferment les alliacées se transforme en divers composés soufrés dans l’organisme et qu’au moins un de ces sous-produits - le bisulfure diallyle - aurait une action anti-inflammatoire qui pourrait conférer une certaine protection contre l’arthrose.<o:p></o:p>Le fait d’avoir conduit l’étude auprès de jumelles a permis de distinguer les effets de la génétique de ceux des apports alimentaires sur l’incidence de l’arthrose, soutient la rhumatologue Francis Williams, qui dirigeait l’équipe de chercheurs. Selon elle, ces résultats indiquent que les bulbes d’alliacées renferment des substances qui pourraient contribuer à prévenir, et peut-être traiter, la dégénérescence articulaire.<o:p></o:p>
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Graines germées Voici quelques mesures simples pour diminuer le risque de contamination par les bactéries pathogènes comme l’E. coli ou la salmonelle qui peuvent se retrouver dans les légumes frais et les salades.<o:p></o:p>Toujours bien rincer les feuilles (laitue, épinard, roquette, etc.), même s’il est indiqué sur le paquet qu’elles ont été prélavées. Ce n’est pas parce qu’ils ont l’air frais que les légumes empaquetés sont exempts de bactéries.Quant aux feuilles achetées en vrac ou sans emballage, il est recommandé de les laver 3 fois à l’eau froide et courante pour enlever le sable, les saletés et les bactéries pouvant s’y loger.<o:p></o:p>De même, veillez à bien nettoyer (par exemple en utilisant une brosse à légumes) et rincer les fruits et les légumes avant de les consommer ou de les cuisiner.<o:p></o:p>Évitez d’ajouter des graines et légumineuses germées (soya, haricot mungo, cresson, luzerne, etc.) - aussi appelées pousses ou germinations - à vos salades. Elles sont propices au développement des bactéries. (Voir l’encadré ci-dessous.)<o:p></o:p>Vous ajoutez du tofu? Choisissez des produits emballés et non en vrac, car les contenants ouverts permettent aux bactéries et aux micro-organismes de s’y développer aisément.<o:p></o:p>Au restaurant, assurez-vous que les légumes sont bien maintenus au frais dans les buffets de salades, par exemple sur un lit de glace, et qu’ils sont protégés au-dessus par un pare-haleine (plexi ou autre). Évitez les aliments qui ont l’air secs ou vieux.<o:p></o:p><o:p></o:p>Les graines germées : idéales pour les bactéries<o:p></o:p>Les graines et légumineuses germées - aussi appelées pousses ou germinations - ont besoin de chaleur et d’humidité pour croître. Ce sont également les conditions idéales pour le développement des bactéries comme l’E. coli et la salmonelle. D’ailleurs, ce n’est pas la première fois que des cas d’intoxication, comme ceux survenus en Allemagne, sont associés aux germes. Par le passé, des épidémies ont été signalées au Canada, aux États-Unis et au Japon.<o:p></o:p>La contamination peut provenir de l’eau servant à la germination ou des graines comme telles. Les bactéries peuvent se coller à leur surface et demeurer dans une phase de latence pendant des mois avant de se développer. Dans ce cas, un rinçage ne suffit généralement pas puisque la bactérie se trouve également à l’intérieur de la pousse.<o:p></o:p>La Food and Drug Administration aux États-Unis recommandent que les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes ayant un système immunitaire affaibli évitent de consommer des graines et haricots germés, à moins qu’ils soient bien cuits.<o:p></o:p>
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Mâche Les bienfaits de la mâche<o:p></o:p>Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection.<o:p></o:p>La mâche, toutefois, a fait l’objet de très peu d’études et les principes actifs de ce légume restent encore à préciser.<o:p></o:p>Que contient la mâche?<o:p></o:p>Bêta-carotène<o:p></o:p>La mâche crue contient une grande quantité de bêta-carotène (soit 2517 μg pour 1 tasse, ce qui représente environ les 3/4 qu’une même quantité de carotte). En plus d’être une source de vitamine A pour l’organisme, le bêta-carotène aurait un pouvoir antioxydant et pourrait améliorer certaines fonctions du système immunitaire. Plusieurs études épidémiologiques rapportent une association entre la consommation d’aliments riches en bêta-carotène et une diminution du risque de certains cancers. Selon de plus en plus d’études, une consommation élevée de bêta-carotène aurait également un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Les aliments contenant du bêta-carotène devraient être privilégiés par rapport aux suppléments, puisqu’ils renferment une foule d’autres substances pouvant contribuer aux bienfaits sur la santé.<o:p></o:p>Chlorophylle<o:p></o:p>La mâche contient de la chlorophylle, un pigment qui donne la couleur verte aux végétaux. Une étude in vitro a démontré que la mâche aurait un potentiel antimutagène, donc un effet protecteur contre le cancer. Pour l’instant, il n’est cependant pas possible de transposer ces résultats chez l’humain.<o:p></o:p>Vitamines et minéraux principaux<o:p></o:p>La mâche est une excellente source de vitamine A pour la femme et une bonne source pour l’homme.<o:p></o:p>Vitamine C<o:p></o:p>La mâche est une bonne source de vitamine C pour la femme et une source pour l’homme.<o:p></o:p>Fer<o:p></o:p>La mâche est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme.<o:p></o:p>Vitamine B6 (pyridoxine)<o:p></o:p>La mâche est une source de vitamine B6.<o:p></o:p>Cuivre<o:p></o:p>La mâche est une source de cuivre.<o:p></o:p>Manganèse<o:p></o:p>La mâche est une source de manganèse.<o:p></o:p>Potassium<o:p></o:p>La mâche est une source de potassium.<o:p></o:p>Idées recettes<o:p></o:p>Rincez bien la mâche sous l’eau froide, mais évitez les bains prolongés qui risquent de l’abîmer.<o:p></o:p>Cette petite plante fragile ne devrait être assaisonnée de vinaigrette qu’au moment de servir. Employez une huile douce (noix, noisette ou pépin de raisin) et ne mettez que très peu de vinaigre ou de citron. Attention aux herbes et épices trop fortes qui risquent de tuer sa délicate saveur.<o:p></o:p>Pour éviter qu’elle perde sa belle couleur à la cuisson, blanchissez-la d’abord quelques secondes dans de l’eau bouillante salée, puis rafraîchissez-la immédiatement dans de l’eau glacée.<o:p></o:p>Salade de mâche et betterave<o:p></o:p>Faites cuire la betterave de préférence au four, sinon à l’eau. Laissez refroidir, puis détaillez en dés et disposez sur un lit de mâche. En France, on la complète parfois de cerneaux de noix, tandis qu’en Belgique, on lui adjoint une branche de céleri finement émincé. On peut apporter quelques variantes en ajoutant, par exemple, une tranche ou deux d’oeuf dur, des grains de maïs sucré, de fines lamelles de champignons, etc. Ou, servez-la à la mode bretonne, avec du thon et des haricots coco.<o:p></o:p>Ajoutez-la à de multiples salades : radicchio et roquette, dont elle atténuera l’amertume et le piquant; avec de l’avocat et du poivron rouge; avec du fenouil émincé et du saumon grillé; avec des fruits frais comme les kiwis et les fraises, les pommes et les poires ou des grains de grenade; avec des gésiers de volaille grillés ou un magret de canard.<o:p></o:p>Elle se marie bien à du fromage frais (de chèvre par exemple) ou du fromage bien goûteux, comme le roquefort ou le parmesan. Ajoutez un filet d’huile d’olive et voilà!<o:p></o:p>Entrée italienne<o:p></o:p>Servez la mâche avec de fines tranches de prosciutto, des coeurs d’artichaut, des cerneaux de noix rôtis et quelques copeaux de parmesan. Garnissez de zeste de citron et arrosez d’une vinaigrette à l’huile de noix et au jus de citron.<o:p></o:p>Sauce verte instantanée<o:p></o:p>Pour accompagner des légumes grillés ou un poisson poché. Passez la mâche au mélangeur avec un jaune d’oeuf. Ajoutez un blanc d’oeuf, de la crème, salez et poivrez. Ou, mélangez-la avec du fromage blanc (de type quark) et un peu de jus de citron.Étuvez-la au beurre et servez-la sur des pâtes.<o:p></o:p>Faites-la cuire quelques minutes à la vapeur et faites-en une purée qui accompagnera une viande ou un poisson.<o:p></o:p>Ajoutez-la hachée à la fin de la cuisson, dans une soupe aux légumes, une crème de céleri ou de champignon, etc. On pourra également la ciseler finement et l’ajouter à un gaspacho bien froid.<o:p></o:p>Soupe à la mâche<o:p></o:p>Faites revenir de l’oignon et de l’échalote grise dans de l’huile ou du beurre. Ajoutez la mâche et faites-la fondre. Ajoutez des dés de pommes de terre ainsi que de l’eau ou du bouillon et faites cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Passez au mélangeur, salez, poivrez et, si désiré, ajoutez un peu de crème. Garnissez de croûtons de pain.<o:p></o:p>Ajoutez-la aux préparations de quiches, flans ou omelettes.<o:p></o:p>Choix et conservation<o:p></o:p>Choisir<o:p></o:p>Choisissez des feuilles bien vertes, sans signe de flétrissure. Si la mâche est entière plutôt qu’effeuillée, les bouquets devraient être bien fournis.<o:p></o:p>Conserver<o:p></o:p>Réfrigérateur. Consommez la mâche le jour même de l’achat ou mettez-la dans le bac à légumes du réfrigérateur où elle se conservera 3 ou 4 jours. Pour éviter qu’elle ne s’abîme, on recommande de la placer dans un contenant de plastique garni d’une double épaisseur de papier essuie-tout (le papier absorbera le surplus d’eau).<o:p></o:p>
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huile d'olive Les personnes âgées qui consomment beaucoup d’huile d’olive pourraient courir moins de risque de subir un accident vasculaire cérébral (AVC), selon une étude européenne.<o:p></o:p>Les chercheurs sont arrivés à cette conclusion après avoir analysé - pendant 6 ans - l’apparition d’AVC et la consommation d’huile d’olive chez 7 625 personnes âgées en moyenne de 74 ans, sans antécédent de trouble cardiaque.<o:p></o:p>En considérant d’autres variables, comme le poids, l’indice de masse corporelle et l’activité physique, les personnes qui utilisaient de l’huile d’olive tant pour la cuisson que pour la vinaigrette ont vu leur risque d’AVC diminuer de 41 % comparativement à celles qui ne consommaient pas d’huile d’olive.<o:p></o:p>Les participants qui consommaient modérément de l’huile d’olive - pour la cuisson ou dans les vinaigrettes - ont quant à eux réduit leur risque d’être victimes d’un AVC de 20 %. Au total, il y a eu 148 AVC durant l’étude.<o:p></o:p>Les chercheurs ont aussi analysé en parallèle le taux de l’acide oléinique (marqueur biologique de la consommation d’huile d’olive) dans le sang d’une autre cohorte de 1 245 participants et l’incidence d’AVC. Les résultats montrent que plus la présence de l’acide oléinique était élevée dans le sang, plus le risque d’AVC diminuait chez les sujets.<o:p></o:p>Les auteurs estiment qu’une consommation élevée d’huile d’olive chez les personnes âgées serait une recommandation peu coûteuse et simple pour prévenir les AVC parmi ce groupe.<o:p></o:p>Cependant, l’éditorial qui accompagne l’étude publiée dans la revue Neurology souligne que les bienfaits de l’huile d’olive peuvent être indirects, car elle accompagne souvent des aliments bons pour la santé : légumes, poissons, fruits.<o:p></o:p>
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